Szukaj
  • Katarzyna Szol

Kiedy zaczynamy martwić się martwieniem - strategie radzenia sobie z zamartwianiem się.


„Lękliwy stokroć umiera przed śmiercią; mężny kosztuje jej tylko raz jeden”

William Shakespeare

Zaryzykuję stwierdzeniem, że każdy się czymś martwi. Nie ma ludzi, którzy tego nie robią. Wśród nas bywają nawet tacy, którzy zaczynają martwić się tym, że się martwią, a nawet martwią się tym, że się martwią martwieniem.

W jednym ze swoich wykładów („Awakening is about letting go”) Allan Watts, brytyjski filozof, zwraca uwagę na to, że czynność ta stanowi konsekwencje naszej ewolucji. Nasz mózg zaprojektowany jest na rozwiązanie problemów. Wraz z odkryciem, że nie tylko możemy zachowywać się spontanicznie, reagując na to co dzieje się „tu i teraz”, ale również możemy zabezpieczyć się na przyszłość (zadbać o jedzenie, schronienie na kolejne dni), pojawiła się w nas obawa, że czegoś nie dopełniliśmy, coś przeoczyliśmy lub czemuś niewystarczająco zapobiegliśmy. Odrobina kontroli nad światem i naszym życiem (poczucie odpowiedzialności za dobrobyt nasz i bliskich jaki w ten sposób zyskaliśmy), dała nam złudzenie posiadania dużo większego wpływu na nasze otoczenie, niż on rzeczywiście jest.

To co jednak wyraźnie odróżnia jedne martwiące się osoby od drugich, to stopień zamartwiania się oraz sam przedmiot zmartwień. W nadmiarze czynność ta może prowadzić do niepokoju, ciągłego uczucia poddenerwowania, napięcia psychicznego, szybkiego męczenia się, trudności z koncentracją, uczucia pustki w głowie, drażliwości, napięcia mięśni czy problemów ze snem. Jednym z zaburzeń, w którym zamartwianie się odgrywa kluczową rolę, jest znajdujący się w klasyfikacji chorób ICD-10 Zespół lęku uogólnionego.

Na szczęście możemy pracować nad naszym sposobem myślenia. Ponieważ sam problem zamartwiania się jest znany ludziom od wieków, już w starożytności stoicy opracowali cały system przekonań wychodzący naprzeciw naszej naturalnej tendencji. Wczytując się w słowa Seneki, czy też Marka Aureliusza, odnieść możemy wrażenie, że nie tak wiele zmieniło się w przedmiocie naszych trosk. Od tego czasu wypracowaliśmy jednak nowe narzędzia, otworzyliśmy się na wpływy innych kultur (np. wschodniej), co w efekcie daje imponujący arsenał metod. Poniżej kilka z nich, inspirowanych głównie pozycją „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych” Adriana Wellsa.

Zacznijmy od pytania:

Gdybyś przestał się martwić tym problemem, czy oznaczało by to koniec twoich problemów z martwieniem się? Prawdopodobnie nie, bowiem szybo okazało by się, że już w kolejce czeka na ciebie kolejny problem! W takim razie, czy zajmować się każdym z tych problemów osobno, czy może lepiej czynnikami, które podtrzymują tą tendencje?

Czego nie należy robić:

Wypracowanie nowych strategii radzenia sobie ze zmartwieniami warto zacząć od przeglądu naszych dotychczasowych działań, szczególnie tych nieskutecznych. Specjaliści zwracają uwagę na kilka chętnie i często wybieranych metod, które w dłuższej perspektywie nie przyczyniają się do obniżenia stopnia w jakim się martwimy. Należą do nich:

-Unikanie sytuacji i bodźców, które uruchamiają w nas lawinę lękliwych myśli. Jeden z przykładów to opisany w książce A. Wellsa inżynier, który obawiając się, że jego partnerka może mieć wypadek, wracał do domu bardzo późno by uniknąć oczekiwania na nią i zamartwiania się. Jest to sytuacja, w której przeznaczamy naszą energię na unikanie samego martwienia się. Dodatkowo pozbawiamy się możliwości zweryfikowania naszych obaw z rzeczywistością, bowiem jeśli siedem wieczorów z rzędu mężczyzna ten spędziłby w domu, oczekując (nerwowo) na powrót partnerki, to być może ósmego dnia doszedł by do wniosku, że tyle razy miał swoją obawę i nic się nie stało, że następnym razem, w oczekiwaniu na swoją partnerkę, spróbuje zrobić coś konstruktywnego.

Inny przykład: obawiam się zatrucia jedzeniem z puszek, więc unikam spożywania takich produktów, lecz w dalszym ciągu żywię obawę, że może być mi ono podane, bez mojej wiedzy, w restauracji czy na przyjęciu. W związku z czym, decyzja o nie kupowaniu takiego jedzenia nie zmienia mojej sytuacji. Dopiero testowanie, czy rzeczywiście po zjedzeniu kukurydzy czy groszku z puszki czuję się gorzej, może pozbawić mnie tych obaw.

-Poszukiwanie otuchy. Ta strategia może prowadzić do chaosu informacyjnego oraz poświęcenia ogromnej ilości czasu i energii na poszukiwanie wiadomości przynoszących ulgę. Kolejny minus jest taki, że schemat tego zachowania często prowadzić może do generowania dodatkowych zmartwień, bo np. jeśli poproszę męża by zadzwonił do mnie jak tylko dojedzie na miejsce, to zaczynam zastanawiać się czy i kiedy zadzwoni, a jeśli nie dzwoni o czasie, który założyłam, to zaczynam wyobrażać sobie, że być może coś stało się po drodze.

-Kontrolowanie myśli. Dowiedziono, że samo tłumienie myśli może prowadzić do ich nasilenia.

Na potwierdzenie tej hipotezy autor książki „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych” proponuje eksperyment: przez trzy minuty nie myśl o białym niedźwiedziu. Czas start!

Ile razy w tym czasie musiałeś odgonić od siebie tą myśl, choć prawdopodobnie nie stawiając przed sobą takiego zakazu, ani razu obraz białego misia nie stanąłby ci przed oczami? Kontrolowanie myślenia jest jednym z przejawów zachowań zabezpieczających, które nie pozwala nam stawić czoła lękom.

To na co szczególnie warto zwrócić uwagę w tym miejscu, to fakt, że już samo martwienie może być strategią blokowania innych dotkliwych myśli. Być może wykorzystujemy nasze zamartwianie się do odwrócenia uwagi od myśli, które są dla nas trudniejsze, boleśniejsze przez co nie mogą być emocjonalnie przetworzone i przezwyciężone. Dla przykładu: martwienie się o innych może chronić nas przed zamartwianiem się o to, czy sami wystarczająco dobrze radzimy sobie w życiu. Inny przykład: myśląc o rozprzestrzenianiu się wirusa Zika, czy pożarach trawiących chorwackie lasy, nie skupiamy się na tym co dzieje się blisko nas, no co mamy być może wpływ, ale wymagało by to naszego wysiłku. Aby przekonać się czy rzeczywiście nasze martwienie się maskuje inne troski, warto zacząć przyglądać się sytuacjom, w którym się ono pojawia. Postarać się wykryć ukryty wzór, który nim kieruje.

Co należy robić:

Jedną z ważniejszych strategii, jakie możemy podjąć w celu zmniejszenia zamartwiania się, jest odkrycie naszych ukrytych myśli na temat roli tej czynności. Duża część osób żywi bowiem przekonania o pewnych korzyściach wynikających z myśleniach o swoich obawach. Znane jest powiedzenie „Przezorny zawsze ubezpieczony”. Takie ukryte oczekiwania mogą napędzać machinę zamartwiania się, odpowiedzialne są bowiem za myśli przyzwalające nam na oddawanie się temu zajęciu z nadzieją na to, że warto jest przemyśleć swoje obawy by znaleźć rozwiązanie problemów, zapobiec katastrofie czy utrzymać stopień subiektywnego poczucia bezpieczeństwa.

Rekomenduję jednak zastanowić się nad tym czy rzeczywiście tak jest? Czy ilość czasu i energii poświęcona na martwienie się, rzeczywiście kiedykolwiek nam się zwróci? Oto kilka technik, które pomóc mogą w zmodyfikowaniu pozytywnych przekonań:

- Stwórz własną, osobistą listę korzyści wynikają z zamartwiania się. Zaraz po tym wypisz kontrargumenty. Nie zapomnij o tym, że martwienie się wywołuje cierpienie, jest stratą czasu, przeszkadza w koncentracji, w większości przypadków bywa oderwane od rzeczywistości, nie pomaga w radzeniu sobie (np. osoba idąca ulicą może być tak zajęta wyobrażaniem sobie strategii obrony, której użyje w chwili napadu, że nie zareaguje na rzeczywiste zagrożenie i np. wpadnie pod samochód).

- Spróbuj znaleźć przykład sytuacji, w której się nie martwiłeś i wszystko poszło dobrze.

- Eksperyment z zamartwiającym się głosem:

spróbuj przelać na kartkę papieru swój wewnętrzny dialog, rozmowę, która toczy się w tobie pomiędzy zamartwiającym się głosem wewnętrznym, a tą częścią ciebie, która w odpowiedzi próbuje znaleźć rozwiązanie. Co zauważasz? Czy udaje Ci się wyciszyć i uspokoić ten wewnętrzny, zamartwiający się głos? W większości przypadków, na co wskazuje Adrian Wells, jest tak, że kolejne rozwiązania nie rozwiewają naszych obaw, wręcz przeciwnie, sprzyjają powstawaniu coraz to potężniejszych trosk. To trochę tak, jakby jakaś część nas chciała byśmy zawsze i ze wszystkim sobie poradzili, a stawiając nam coraz to gorsze scenariusze upewnia się, że rzeczywiście tak będzie.

- Strategie oparte na zbadaniu rozbieżności między treścią obaw a rzeczywistością. Warto sprawdzić w jakim stopniu nasze obawy korespondują z naszym światem. W tym celu możliwe jest użycie metody retrospektywnej wymagającej przypomnienia sobie treści obaw, szczegółowych wyobrażeń, a następnie odtworzenie tego, jak dana sytuacja potoczyła się w rzeczywistości. Inny sposób wymaga odnotowania treści naszych myśli przed wejściem w sytuacje, po czym doświadczanie rozwoju zdarzeń zw szczególną uwagą na pojawianie się przewidywanych przez nas trudności.

- Eksperymentuj! Umów się ze sobą, że zaniechasz na jakiś czas zamartwiania się i zobacz co się będzie działo. Inną propozycją jest zintensyfikowanie zamartwiania się. Jeśli uważasz, że ono rzeczywiście Ci pomaga, to po konkretnej dawce trwożenia się, oceń czy poprawiło ono wykonanie przez ciebie zadania.

Kolejna strategia to stosowanie technik opartych na wyobrażeniach. Często nasze zmartwienia przedstawiają negatywne i katastrofalne zdarzenia zatrzymane w czasie, w postaci jakieś niewyobrażalnie strasznej sceny. Adrian Wells radzi: „wpraw je w ruch”. Być może uda ci się wymyślić nowe (pozytywniejsze) zakończenie negatywnego scenariusza. Jest to umiejętność rzadko ćwiczona, a może ona uruchomić nasze zasoby potrzebne do radzenia sobie, lub może pomóc nam spojrzeć na wyzwanie z innej perspektywy (np. jako na sytuacje kryzysową dającą szanse na rozwój).

Wyznacz sobie konkretny czas na zamartwianie się. Umów się z sobą na konkretną porę, w której oddasz się temu zajęciu i przeznacz na to określoną ilość czasu. Kolejnym razem, gdy jakaś niepokojąca myśl pojawi się w twojej głowie, odłóż ją świadomie na wyznaczony dla niej czas.

Ćwicz swoje nie martwienie się! Gorąco polecam w tym celu zapoznanie się z filozofią stoicką. Na rynku jest wiele pozycji, które mogą nam w tym pomóc. Ze swojej strony mogę polecić książkę „Sztuka życia według stoików. Jak nauczyć czytelnika, aby żył szczęśliwie” Piotra Stankiewicza. Babcia mojej koleżanki mawiała: „Będzie problem, będzie rada”. Być może każdy z nas, gdyby troszkę się zastanowił znajdzie dla siebie taką szczególną myśl, która przyniesie mu otuchę, gdy na jego mentalnym niebie pojawią się czarne chmury.

W książce „7 nawyków skutecznego działania” Stephen Covey dzieli nasze życie na strefę wpływu (czyli wszystko to, na co mamy rzeczywisty wpływ) i strefę zainteresowania (czyli to co może nas martwić, ale nie mamy takiej mocy w danej chwili, by to zmienić). Rozróżnienie tych obszarów może okazać się przydatne dla osób, które pragną ograniczyć swoje martwienie się. Zatrzymanie się na problemie i poszukanie odpowiedzi na pytanie „czy coś mogę i chcę z tym zrobić?”, uwolni nas od poczucia odpowiedzialności i kontroli nad tym, na co realnie nie mamy wpływu. Jest to technika, którą również rekomendowali stoicy, o czym przekonać się mogą osoby, które zainteresuje pozycja Piotra Stankiewicza.

Czasami warto pozostawić zamartwianie się własnemu biegowi. Mindfulness to praktyka i podejście, które uczy nas uważnego życia w chwili bieżącej. Jest to również nauka obserwowania własnych myśli bez nadmiernego angażowania się w nie. Skuteczność tej metody została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Zagadnienie to wymaga i zasługuje jednak na oddzielny artykuł.

Nie zawsze jednak jest tak, że możemy sami sobie pomóc. Czasem niezbędne jest skorzystanie ze wsparcia profesjonalisty. Może on wraz z nami odkryć źródło naszych obaw, pomóc nam w zbudowaniu wewnętrznej reprezentacji opiekuńczego rodzica, dzięki któremu w przyszłości lepiej będziemy dawali sami sobie oparcie i pocieszenie w trudnych momentach.


48 wyświetlenia

ul. Brzeźna 3

klatka A, Lokal 205,

90-303 Łódź

tel: +48 660 423 476

e-mail: katarzyna.k.szol@gmail.com

  • Black Facebook Icon

 Copyright © 2020 | Katarzyna Szol